Ett hej från en tjej med full agenda

Oj oj vad det händer mycket hela tiden. Jobbar dubbelt nästan varje dag. Men jag kan inte klaga på att jag skulle ha tråkigt i varje fall. Det som känns jobbigt är att jag vet att jag har nån som ligger hemma och dels har extremt tråkigt och dessutom väldigt ont. Skulle vilja vara lite mera hemma just nu. Men har själv valt att ha så här fullspäckat schema så jag ska inte klaga. Och jag ser framemot min lediga självständighetshelg och min långlediga jul.

Det blir ju lite knepigt att få in egen träning när schemat är fullspäckat. Men det går! Har på senaste tiden blivit expert på att köra effektiva pass. 20 min här en halvtimme där. Superset ibland, dela upp passet ibland. Huvudsaken är att jag hinner köra igenom hela kroppen. Så alla där ute som påstår att det inte finns tid för träning, tänk om tänk rätt! Allt går. Och våga avsätta tid för ditt eget välmående! Det kan kännas jobbigt ibland att lämna familjen/partnern/vännerna och prioritera din egen tid, men i längden vinner dom också på att du mår bra! Så skippa det dåliga samvetet och prioritera din hälsa. 

Du är den viktigaste personen i ditt liv!

Och när Du mår bra kan du sprida massor med kärlek, glädje och omsorg till dina medmänniskor!

Ha en fin fredagkväll kära bloggläsare!

Min egentid idag. Axlar + gym+ jag + fredagkväll = sant!

Ljuspunkter i novembermörkret

Nu är den här igen. Den mörkaste tiden på året. Om jag eller min sambo skulle vara gud/härskare över världen skulle vi stryka november från kalendern. Världens mest onödiga månad. Men eftersom ingen av oss lär förvandlas till gud inom den närmaste framtiden är det lika bra att acceptera att november finns och att den inte kommer att försvinna.

Har dock några knep för att hålla humöret och orken upp när mörkret omsluter mig och allt känns tungt och grått.

Mitt favorit te just nu!

1 Grönt te- Som många av er redan säkert vet så är grönt te mycket nyttigt, och sägs förebygga en del sjukdomar. En orsak skulle kunna vara att grönt te innehåller en hög halt av antioxidanter vilka agerar mot fria syreradikaler. Om ni inte visste det så frigörs det fria radikaler i kroppen bl.a. när vi tränar och för att motverka dessa behöver vi antioxidanter. En annan bra antioxidant är C-vitamin. Grönt te ökar även ämnesomsättningen och kan därför underlätta viktnedgång. Därför är grönt te ofta en av ingredienserna i olika fettförbränningstillskott.

2. D-vitamin- Som ni säkert har hört så har rekommendationerna för D-vitamin nyligen höjts. Detta p.g.a att vi helt enkelt inte får i oss tillräckligt med D-vitamin här upp i norden, varken genom mat eller solljus. Och extra känsligt blir det förstås denna mörka årstid. På sommaren klarar vi oss rätt så bra. Men hela vinterhalvåret, och lite mer än det t.o.m, ser jag till att få i mig en rejäl dos D-vitamin. Och jag märker om jag inte ätit D-vitamin på en tid...jag blir tröttare.

3. Sömn- detta eviga tjat om sömnen. Men ack så viktig den är. Försöker sova 8 timmar, men om inte det lyckas så åtminstone 7. Hur mycket sömn man behöver är väldigt individuellt, men hur som är människan inget nattdjur. Så se till att få din skönhetssömn!

4. Frisk luft- Ja men visst, på med regnkläderna/vinterjackan vantarna mössan stövlarna m.m och ut med dig! Jag tycker verkligen inte om regn och rusk, men en liten stund de dagar de regnar och lite längre stund de dagar det är fint. En morgonpromenad, en liten promenad på lunchen, utomhusarbete...vad som! Har du hund är det lätt fixat, men annars, se till att få din dos friskluft varje dag. SEN kan du mysa ner dig i soffan, eller söka dig till gymets värme och svett.

5. Ät regelbundet- Hoppar du över nåt mål är det lätt att falla i svackan, och du blir trött och håglös. Ät helst med 3 timmars mellanrum. Och undvik att småäta där emellan. För mig kommer svackan på eftermiddagen, och då blir jag trött och håglös...och sötsugen! Men genom ett välbalanserat mellanmål med både proteiner och bra kolhydrater klarar jag mig ur svackan...och slipper sötsuget. Kom ihåg mellanmålet!! Det gör också att du inte är lika hungrig vid middagen. För vi vet ju alla, kraftig middag = dåsig och trött efteråt. Och oj va lätt det är att bli på soffan då!

6. Träning- självklart måste jag slå ett slag för regelbunden träning också. Du blir starkare, gladare, piggare och orkar mer! För mig egen del har det varit dåligt med träning den senaste veckan på grund av omtumlande omständigheter här hemma. Min sambo hamnade in på akut diskbråcksoperation förra fredagen. Inte kul! Men snart ska jag tillbaks till gymmet igen (och han också förhoppningsvis inom en inte allt för avlägsen framtid), för oj vad kroppen saknar det!

Hoppas du fått några tips på vägen så att du slipper slukas av mörkret. Och kom ihåg, snart vänder det!

Mera PumpaRumpa och BEN!

Gårkvällens benträning....skön och tuff! Rev bl.a. av en ca 10 reppare på 220 kg i liggande benpressen (se filmen).  Tror jag skulle klara ännu tyngre men hade lite dåligt med energi efter SOMAn.

De senaste veckorna när jag tränat ben har jag märkt hur starka mina ben faktiskt är. Och uthålliga! Troligen tack vare all cykling och löpning det senaste halvåret! Mina ben har i och för sig alltid varit rätt så starka men nu tycker jag det är "värre" än vanligt. Det är förstås jättebra med starka ben, men det som kan bli lite problematiskt är att jag har svårt att ta ut mig ordentligt i gymmet. Jag behöver köra rätt så tungt för att verkligen bli slut, och då gäller det att våga. Det går ju också att köra mera repetitioner på medeltungt eller ganska tungt. Men då handlar det också om att ta sig förbi den mentala spärren. Så är det ju med all styrketräning, ja all träning överlag, men jag tycker det är svårare att gå förbi den mentala spärren i gymmet än i löpspåret. Och framförallt när det gäller benträning. Men jag jobbar på det.

Sen gjorde jag en skön rumpövning igår också, som jag filmat åt er. Jag har döpt den till bentryck i smithmaskin. Och för er som inte vet, smithen är den ställning där det finns en stång men den sitter fast, alltså rör sig bara upp och ner.

Det roligaste under gårkvällens benpass var ändå när sambon efteråt sa att jag ännu skulle köra ett sista pump-giant set med 50 reps benspark. "- Kör rätt så lätt men inte jättelätt. Och så gör du så många du orkar i ett sträck, vilar några enstaka sekunder och fortsätter sen. Så håller du på tills du kommit till 50. " Sagt och gjort! Brände riktigt ordentligt. Efteråt kom den andra delen av team GPG (gubbar på gym), Connys träningskompis Tomas och sa att jag skulle göra samma sak som jag redan gjort. Jag har redan gjort det sa jag. Jaha, sa han, och så tittade han på vikterna på kört på.... "- Men int kan du ha kört på dom där vikterna!!? Vi kör ju på hälften mindre!!"

Tack bara hälsar den blivande muskelknutten till de två biffarna...hihi. :)

Riktigt tufft både för rumpan och resten av kroppen, eftersom man behöver parera mycket med coren i denna övning.

Nöjd! (OBS! Min teknik är inte perfekt här, jag borde ha stannat lite tidigare när jag trycker upp, och inte låta knäna gå i lås)

Energitjuvar och vardagsgrubblerier

Ibland känns det som att världen snurrar lite för fort. Mitt i allt vardagslunk händer liksom allting på en och samma gång, och man skakas om. Rubbas ur sin bana för en stund. Saker och ting ställs på sin spets. Livssituationen förändras, för en själv eller någon nära och plötsligt inser man att tiden gått väldigt snabbt. Vad hände egentligen?

Vardag är bra. Vardagslycka gillar jag skarpt. Men hur ska man undvika att vardagslyckan förvandlas till vardagstristess? Hur ska man göra för att själv rubba sina cirklar och verkligen SE sig själv och det man har omkring sig. Modern psykologi i ett nötskal (enligt min tolkning): DU är den viktigaste personen i ditt liv. Om du inte älskar dig själv kommer ingen annan att göra det heller. 

Hur ska man lyckas vara sig själv till lags och samtidigt  älska sin nästa så som sig själv. Förstår ni vad jag menar? Alla vill vi hjälpa. Det är mänskligt. Alla vill vi känna oss behövda och uppskattade. Och det lättaste sättet att känna sig behövd är att hjälpa andra. Men när blir det till förmån av oss själva?

Energitjuvar. Vad är det? Det är en person i din omgivning som tar mer än han/hon ger. Som suger musten ur dig. Som gör dig på dåligt humör. Gör dig av med energitjuvarna i ditt liv säger också den moderna psykologin (igen, min egen uppfattning av den). Visst det är ganska enkelt. Sluta svara på samtal och meddelanden, radera personen från din vänlista på fb. Det är den enklare och fegare vägen. Är du lite modigare förklarar du förhoppningsvis för personen att du inte kan vara dennes liv mera. Hur som, gäller det vänner eller bekanta är det relativt enkelt att rensa bort energitjuvarna ur ditt liv. Eller enkelt är väl och ta i, men iallafall möjligt. Men vad händer sen om energitjuven är en kollega, klient eller ännu värre...en familjemedlem? Om du av en orsak eller annan tvingas ha energitjuvar i ditt liv som du inte kan rensa bort måste du tänka om. Du kan aldrig förändra en annan människa. Vill förtydliga detta med ett litet scenario som jag tror flera kan känna igen sig i (men förhoppningsvis inte):

Två människor blir kära. Det är lyckliga, det är amorspilar, fjärilar i magen, rosa moln...you name it. I början är det andra personen den bästa människan som nånsin satt sin fot på denna jord, i din mening. Efter en tid kommer vardagen emot. Allting är fortfarande i ett litet rosa fluff men ändå vardag. Ännu en tid går och du börjar så småningom hitta de små sakerna som du retar dig på, de saker du älskade i början. Lite vardags"gruff" uppstår och du önskar att din partner skulle bli lite bättre på det, och göra det och det annorlunda. Kan han/hon inte förstå att man inte kan säga eller tänka si och så? Och du är inte sen att påpeka allt detta. Efter tillräckligt många gräl kanske din partner ändrar på ditt och datt, undviker att säga si och så. För husfridens skull. Och så fortsätter det, tills du en dag inser: Vem är denna människa jag lever med? Det är iallafall inte den person jag blev kär i!

Min point är alltså att du inte kommer nån vart om du ska försöka förändra en annan människa. Och om vi går tillbaka på energitjuven, den som du inte kan göra dig av med, så står vi troligen snart på ruta ett igen om vi ska försöka ändra denna person. Det du kan göra är att tydligt klargöra din ståndpunkt i olika frågor, och hoppas att den andra personen förstår. Men i vissa fall känns det som att "inget går in i den personens hjärna, och jag måste stå ut med det dag ut och in". Då måste du helt enkelt ta avstånd. Kanske inte rent fysiskt, kanske inte genom att rensa personen ur ditt liv. Men genom att skärma av dig. Låt det inte komma åt dig. Jag har t.ex. haft klienter som varit riktiga energitjuvar, som jag inte kunnat "ge" åt nån annan (eftersom jag varit den enda tillgängliga terapeuten). Då man försökt upprepade gånger utan att det uppskattas eller utan att det ger resultat måste man till slut välja. Går det inte att avsluta "relationen" måste man ändra sitt sätt att hantera den. Stäng av, låt det inte nå dig. Det är inte enkelt, men det går.

Tillbaka till att förändra andra. Ofta stöter jag på situationer då mitt yrkesval och mitt intresse för hälsa och träning ställer till det lite för mig. Jag är yrkesskadad som det heter. Brukar säga att det gör ont i mitt fysioterapeutiska hjärta när jag hör att nån person lever si eller så. Slavar med kosten t.ex. hoppar över frukosten, skippar mellanmålet och tar en kopp svart kaffe och kanske en kaka. Äter lunch men skippar middagen... Samma sak när det gäller träning. Sätter upp mål, försöker en tid och ger sedan upp. Eller dålig hållning, sliten hud, hår, övervikt som beror på dåliga levnadsvanor....ja listan kan göras lång. Sen kommer jag på mig själv, och påminner mig själv igen en gång. Jag kan inte förändra en annan människa. Alla andra anser inte att det levnadssätt jag valt är det rätta. Och då är jag inget praktexemplar. Men jag har min livsfilosofi....en kropp för livet. Men jag kan inte tvinga den på andra. Inte om de inte själva vill.

Del 2. Kosten: Du blir vad du äter!

Det är ett väldigt omdiskuterat och omdebatterat ämne det här med kost. Men i grund och botten är det busenkelt. Men ändå så svårt. Personligen tycker jag att det känns som att ju mer man lär sig desto mindre kan man. Det kan vara lätt att tappa bort sig i ett virrvarr av LCHF, 5:2, soppor och puréer, viktväktarna och gud-vet-vad.... Men i grund och botten handlar det om en enkel liten ekvation. IN och UT.

What goes in must come out!

Nu menar jag inte riktigt så bokstavligt som det låter, men...för att gå ner i vikt behöver ditt energiintag (alltså det du äter) vara lägre än din energiförbrukning (alltså det du gör av med). Svårare än så är det inte. Och sen tvärtom. Om du vill gå upp i vikt, eller i mitt fall, bygga muskler, behöver ditt energiintag vara större än din energiförbrukning. Det är detta som i den magiska bodybuilding/fitness världen kallas för att bulka! 

Energiförbrukning

Hur gör man då för att få reda på hur mycket man gör av med (energiförbrukning) och hur mycket man bör få i sig (energiintag)? Ett sätt är att boka en tid på ditt gym (finns säkert möjlighet på andra ställen också) och göra en kroppskompositionsmätning. Då får du reda på allt; vikt, fettprocent, muskelmassa, benmassa, inre fett, fysiologisk ålder och, det viktigaste i det här sammanhanget, din basala ämnesomsättning. Det sistnämnda innebär hur mycket energi din kropp förbrukar i vila, alltså bara för att upprätthålla kroppens basala funktioner. Och det kan vara ganska mycket. För mig brukar den basala ämnesomsättningen ligga runt 1700- 1800 kcal. Men då är ju jag ganska tung, och har ganska mycket muskelmassa. Ju mera muskelmassa du har desto högre är din basala ämnesomsättning. För mer muskler kräver mer energi för att hålla igång kroppen. Detta leder oss direkt in på att ju mer muskelmassa du har, desto högre fettförbränning har du. Därför är styrketräning ett ypperligt sätt att gå ner i vikt och forma kroppen. 

Men tillbaka till energiförbrukning. Man kan också söka på nätet efter BMR (basic metabolic rate) och då hittar man olika uträkningsmetoder. Jag räknade nyss ut hur mycket kalorier jag behöver per dag genom en  BMR kalkylator. Den sa att jag behöver 2555 kcal/dag. Man får ju ta dessa med en nypa salt, men i detta fall tror jag det stämmer ganska bra. Man behöver ju också räkna med hur mycket man gör av med när man sätter till hur mycket du rör dig. Detta räknas ut automatiskt om du gör det på nätet. Gör du det på ett gym kan den som gör mätningen hjälpa dig räkna ut det. Nu när du har koll på din energiförbrukning är dags att få koll på energiintaget.

Energiintag

Jag har i något att mina tidigare inlägg gett förslag på hur du kan få koll på vad du stoppar i dig. Det första steget är att skaffa en hushållsvåg, det behöver du för att få koll på exakt vad du stoppar i dig. (En liten tröst här är att du inte alltid kommer att behöva väga din mat, men du behöver göra det en tid så du får koll). Sen behöver du i några dagars tid väga och skriva upp vad du äter. Och då menar jag ALLT!!. Ja men det var ju bara en ask läkerol....(ca 70 kcal, jag vet...och 70 kcal är ändå 70 kcal!)

Nu då. Nu behöver du räkna ut hur mycket energi maten du vägt och skrivit upp innehåller. Det gör du, igen med hjälp av nätet. Jag tycker själv att fineli.fi (det går att välja svenska som språk) är en bra sida. Där finns de flesta livsmedel vi har i Finland (och på Åland). Finns säkert någon motsvarande sida med svenska livsmedel. Sen är det bara att räkna ihop hur mycket energi du fått i dig under dagen. Gör gärna detta i några dagar. Och utgående från detta kan du sedan dra olika slutsatser om vad du ska äta, och vad du ska undvika. Verkar det krångligt? Ett annat sätt är att anlita en personlig tränare, dietist el dyl, någon som är insatt i kost och träning (gärna båda, det är en fördel), och denna person kan hjälpa dig med ett kostupplägg.

En annan sak att komma ihåg när man vill få koll på kosten är naturligtvis; vad sätter du på tallriken och i vilken proportion? Proteiner och fibrer mättar mera på färre kalorier, och håller blodsockret på en jämnare nivå, jämfört med snabba kolhydrater. Så här följer några punkter att tänka på om du vill få till en vettig kosthållning: 

• ät mera proteiner i form av kött, fisk, ägg, fågel, kvarg, grynost
• om du äter kolhydrater (bröd, pasta, ris, flingor, potatis osv), välj fullkornsprodukter och produkter som är så lite förädlade som möjligt, t.ex. råris istället för vitt ris. Och ät dessa i mindre mängd. 
• Ät mycket grönsaker som genom att de fyller ut magen och innehåller mycket fibrer ger mättnadskänsla på väldigt få kalorier

Min plan

Mitt eget kost tänk baserar sig mycket på allt jag skrivit ovan. Just nu väger jag inte min mat eller räknar kalorier. Detta av den enkla orsak att jag anser mig ha ganska bra koll från tidigare. Som jag nämnt tidigare så är jag just nu inne i en period då jag vill bygga muskler. Däremot behöver jag inte direkt bulka, eftersom jag "har att ta av" om vi säger så. Så jag vill hellre att min procent i muskelmassa möts med fettprocenten, alltså att i takt med att muskelmassan ökar minskar fettprocenten, utan att vikten ändras nämnvärt. Så jag ligger inte på ett energiunderskott, för då bygger man inga muskler, men jag ligger ungefär så att jag förbrukar det jag får in. Och sen skulle jag gärna tappa liite vätska, för det har jag ganska mycket av just nu, så därför försöker jag hålla kolhydratintaget ganska lågt. Jag sätter in kolhydraterna framförallt före och efter träning, då de behövs som mest.

En vanlig matdag i mitt liv just nu ser för det mesta ut som följande: 

• Frukost: Proteinpannkaka gjord på ägg, lite proteinpulver, lite kokosflingor, lite havregryn och en skvätt mjölk. Serveras med bär. (mättar otroligt bra)
• Lunch: Sallad med tonfisk, fetaost/grynost, surt äpple och tomat
• Mellanmål (SÅ VIKTIGT!): proteinpudding eller kvarg med bär/frukt
• Middag: kött, kyckling, fisk med (lite) potatis eller ris (fullkorn, rå eller rött), grönsaker
• Efter träning (de dagar jag styrketränar): proteinshake
• Kvällsmål (om jag styrketränat brukar proteinshaken räcka som kvällsmål): annars, kvarg eller grynost med saftsoppa

It dosen't matter how hard you work at the gym if you don't control what you put on the plate!

Tack för ordet! Hoppas det gav något matnyttigt!