Skidhelg på inkommande

I helgen bär det av till Branäs, en skidort i Värmland i Sverige. Min syster har stuga där, och eftersom det blir lite segt att snurra runt på 1,5 kilometers spåret så blir det nu "träningläger" som heter duga.

I helgen kommer jag alltså:

Skida skida skida skida....och skida lite till (En halv-Vasa tänkte vi ta oss igenom, plus några pass till )

Äta lite mer än vad mitt ordinarie matschema säger...och har tänkt göra av med några tusen kalorier extra också

Umgås med min syster

Sakna dom där hemma

Bada bastu

Troligen få skavsår, blåsor, träningsvärk i hela kroppen....och bli allmänt slut som människa

Ska bli kul!

Så, nu vet ni vad jag ska pyssla med de närmaste dagarna. Ha en fin helg ni med!

Matdagbok i bilder

Ja, som jag lovat er så ska jag i bilder presentera hur en vanlig matdag ser ut för mig. Men först lite bakgrund. Just nu ligger jag på ett intag på ca 1600 kcal under träningsfria dagar, ca 200 kcal under min basala ämnesomsättning (alltså vad kroppen gör av med i vila). När jag tränar, speciellt när jag tränar tufft, t.ex. skidar, så lägger jag till lite energi under passet i form av sportdryck (ca 100 kcal) och nån form av snabb energi efteråt. Ett exempel på efter-träning mat är riskakor med sylt och banan. Ja, jag vet, det låter inte alls som dietmat, men som sagt, direkt efter träning ska det vara snabba kolhydrater. Sen, lite senare fyller jag på proteinlagret. Så när jag lägger till de kalorier jag äter i samband med träning landar jag på ca 1900 kcal. Och för att ge er något att relatera till så gör jag av med 600-1200 kcal under ett kortare eller medellångt skidpass (7-15 km). Ni kan ju tänka er vad det blir när jag snart kommer upp i 20-30 km pass. Som ni kanske förstår av det ovan så äter jag inte efter en keto-diet (= noll kolhydrater), men min bas består av en lågkolhydrat diet och i samband med träning lägger jag till kolhydrater. Har egentligen inte testat detta innan, så vi ska se hur det går, men än så länge känns det bra.

Nå nog om det. Let's focus on the food!

Frukost:

Proteinpannkaka

(ägg, äggvita, proteinpulver, serverat med bär)

Lunch:

Kyckling med grönsaker

Mellanmål:

Kvarg på en bädd av blåbär 

 Middag:

Nötkött med grönsaker

Kvällsmål:

FAST Proteinpudding (choklad i detta fall)

I detta fall har jag lyxat till det lite lördagskvällen till ära med naturellt jordnötssmör och hallon. Detta bl.a. för att jag fått i mig lite för lite energi under dagen. Oftast äter jag puddingen till mellanmål och kvargen till kvällsmål, men idag blev det tvärtom.

Så ni ser. Att vara på diet är inte särskilt svårt, och framförallt så är det gott! Och det här är ju bara min variant. Det handlar egentligen bara om kontroll, att veta vad man ska äta, hur mycket och när. Jag äter alltid med 3 timmars mellanrum. Lite struktur och planering på det och du har redskapen. Den enda som kan stå i din väg är Du. Och den enda som kan låta dig lyckas är Du.

Formcheck utan bildbevis

Jupp, tänkte bara meddela att dieten går bra och enligt plan. Har på 3 veckor gått ner 2,9 kg och och har nu 3 kg och 3 veckor kvar till mitt mål. Så allt går som det ska. Förutom att jag nu har nånting konstigt i magen, men vad det än är för bobba så verkar det stanna vid lite illamående och trötthet, så jag hoppas vara på gång snart igen. Idag har jag ändå avvikit från mitt matschema och ätit det kroppen velat ha, vilket verkar vara kolhydrater i olika former. Rågbröd, yoghurt, riskakor, blåbärssoppa, surmjölk you name it!

Planen var att jag skulle ha skidat idag, men det blev soffan istället. Slocknade som en klubbad säl i den på eftermiddagen. Kanske jag kan skida redan imorgon, annars blir det i helgen. Gäller att våga lyssna på kroppen och inte gå på som en ångvält. Borde minsann ha lärt mig det efter mitt utdragna virus här över julhelgen.

Tillbaka till min diet, jag ska snart publicera en matdagbok i bilder åt er så får ni se, att vara på diet är faktiskt ganska gott!

Ha det gött kära vänner och kom ihåg handhygienen så att ni förhoppningsvis slipper magbobborna!

Igår var jag och Conny på "dejt" (om man kan kalla det för dejt efter snart 6 år!)
Vardagslyx kan man också kalla det. 

Inget kan stoppa mig nu!

Dagens skidtur. Är relativt nöjd med
tempot fast det inte går så snabbt. Med
lite tekniktips hoppas jag på upp tempot
lite, men än viktigare, få lite bättre flyt
i åkningen.

Så känns det verkligen nu! Jag har tränat i över en vecka och det känns så otroligt bra. Är så extremt glad över att vara frisk. Känner mig fri och ostoppbar! Har under veckan känt att jag verkligen kan börja bygga upp konditionen och styrkan igen. Och snön och solen har också gjort sitt för humöret. Igår blev det äntligen premiärtur på skidorna. Det känns bra att vara igång. Och jag tänker inte ens stressa upp mig över att jag inte har så många veckor på mig inför öppet spår. Jag kommer bara att träna så mycket jag hinner och sen kan jag inte göra mera. Det går inte att få tillbaka den tid som varit, det är bara att acceptera läget och utgå från det. Är hur som nöjd med veckans träningssaldo.

Måndag: Tabata Kettlebell + SOMA övning
Tisdag: Min RML + min SOMA release
Onsdag: Aktiv vila (promenad ca 9 km)
Torsdag: Staklöpning 2,5 km + Tabata Kettlebell
Fredag: Vila
Lördag: Premiärtur i spåret = 4 km skidning
Söndag: 10 km skidning

Dessutom har jag börjat promenera till jobbet den här veckan. Så jag går ca 4,5 km på morgonen, och i onsdags gick jag hem också.

Dieten går helt okej. Det går neråt i sakta mak. Lite för långsamt har det gått den här veckan, känns det som. Men när jag tänker efter går det i ganska bra takt. Saldot nu efter 2 och en halv vecka är -2,2 kg.

Idag hade jag mitt cheatmeal, alltså fuskmåltid. Inte fuskdag, men en måltid i veckan har jag i veckan då jag får avvika från mitt matschema. Det passade bra idag då min kära mamma fyllde 65 år och vi bjöd henne på middag. Då serverades det nötkött från föglö, ungsrostade rotsaker och potatis, toppat med kryddsmör. Till efterrätt blev det fruktsallad med grädde. Det satt bra, nu är taggad att köra strikt igen. I normala fall ser min middag ut som nedan. Det är gott det också, faktiskt!

En söndag i gymet

Nu har jag tränat 3 dagar i rad. Förutom att jag fortfarande känner mig väldigt trött i kroppen och idag däckade i två timmar efter träningen så känns det helt okej. Jag hoppas detta innebär att jag är på väg tillbaka.

Det har ju ÄNTLIGEN kommit snö nu, men inte så jättemycket, så dom håller som bäst på och tillverkar snö till Jomala skidspår. Och mina skidor är inne för vallning. Men hoppas kunna ge mig ut i spåret väldigt snart. Och förhoppningsvis är kroppekakan med på noterna för nu blir det intensiv skidträning i en dryg månad.

Idag blev det är pass i gymmet som ska stöda min skidåkning. Passet ser ut som följande:

Träning med power ropes

• 10 min uppvärmning på crosstrainer el löpband
• 3 x1 min dubbelstakning (med rep i hissmaskin)
• 3 x 1 min diagonalstakning (i annan hissmaskin)
• 3 varv cirkelträning: 
• 20 x rep i gungning (se bild)
• 8 x hängade rodd i TRX
• 8 x pushup i TRX
• 8 x extremplanka i TRX
• 8 x bred knäböj med 10 kg boll i rytm upp och ner (påminner om en kettlebell swing men utan "swingandet", mer kontrollerad rörelse)

Efter detta var jag rejält slut kan jag berätta. Men lite SOMA övade jag ändå. 

Vardagsrutiner, kost och resultat

En dryg vecka har gått av det nya året. Hur har det gått med dina planer och mål? Har du satt upp målen, skisserat planen och kommit igång, eller har du haft en lugn start på 2014?

Det kan vara utmanande att hitta rutinerna efter julens ledigheter och matorgier. Det är lite lustigt egentligen, för man går i flera veckor och längtar efter en ledighet (åtminstone jag), men i efterhand är det ofta så att man inser att man mådde bäst när man var mitt upp i vardagsrutinerna. Och så är det, människan är ett vanedjur, och de flesta av oss mår bäst att regelbundna vanor och tider. Äta på samma tider, äta ungefär samma sak, gå och lägga sig samma tid varje kväll, stiga upp samma tid varje morgon, träna ungefär samma tid varje dag. Visst låter det lite tråkigt, men om vi är riktigt ärliga mot oss själva så tror jag ni håller med om att vi mår vi bäst när vi följer ungefär samma rutiner varje dag.

På tal om att äta ungefär samma sak varje dag så läste jag ett intressant inlägg här om dagen. Det var långt men läsvärt om hur man deffar. Ni hittar det här: http://traningslara.se/hur-man-deffar/. Där tar skribenten bl.a upp vikten av enformig mat. Det finns faktiskt fler än en orsak till varför man äter samma sak varje dag när man deffar. Det handlar om "sensory specific satiety" vilket betyder att vi blir mätta på en viss smak eller stimuli. Så desto färre smaker desto fortare blir du mätt. Du kan ju själv tänka dig hur mycket du äter om du går på stående bord jämfört med om du har din vanliga portion vardagsmat framför dig. Nu säger jag inte att ni alla ska äta samma sak dag ut och dag in, men som en av mina förebilder brukar skriva på facebook:

"If you don't eat according to your goals, don't expect to reach them!"

Haha, ja om det vore så enkelt

När vi nu ändå är inne på ämnet så kan jag berätta att jag är på diet nu. Under hösten har jag laddat och (förhoppningsvis) byggt muskler. Nu ska jag neråt igen. Vi har planer på att resa iväg igen v. 8 så till det vill jag komma i bättre form. Men jag kommer inte att köra riktigt lika sträng diet som jag gjorde i jan-feb ifjol eftersom jag nu har ett vasalopp att träna inför också. För att kunna köra tuffa uthållighetspass måste man ha ordentligt med energi, åtminstone just innan och efter träningspasset. Troligtvis kommer jag förbränna en och annan kalori i spåret också.

Men nu har jag inte kommit igång med min träning ännu. P.g.a av min höga temp har jag nu haft total vila i över en vecka, ingen träning alls. Och innan det var det ju inte heller bra, då trodde jag att jag var frisk, och tränade från och till men blev värre igen. Men nu håller tempen på att stabilisera sig och dom har dessutom lovat snö till helgen, så jag börjar se ett ljus i tunneln!! Gläjdehopp för det!

Jag är ändå glad att jag bestämde mig för att gå på diet fr.o.m 2.1. Det har riktigt bra hittills, -1,8 kg på en vecka. Lite väl mycket kanske men det går ju alltid snabbt i början. Och då har jag inte rört på mig alls! Ytterligare ett bevis för att det är i köket man får magrutor, inte i gymmet. Mitt mål är att gå ner ca 1 kg i veckan fram till resan, alltså ca 5 veckor till. Tack vare dieten har jag känt att jag ändå jobbat med mig själv och åt rätt håll, fast jag inte kunnat träna. Annars skulle jag troligen blivit helt knäpp, nu är det bara lite värre än vanligt! ;)

Ha det fint vänner!

Mitt 2013

Idag är det exakt ett år sen jag började blogga. Det tänkte jag fira med en tillbakablick. Som alltid när man tittar tillbaka på ett år har det hänt massor. Dalar och toppar finns oftast där, så även för mig. I korthet hade jag en bra vår och sommar, men en väldigt tung höst. 2013 har bjudit på många utmaningar, och jag har igen en gång testat mina gränser och mitt jävlaranamma. Tänkte genom utvalda bilder sammanfatta mitt år för er. Tänk vad mycket man kan hinna med!

Januari och Februari

Januari kickades igång med en tuff ca 6 veckors diet vilket ledde till en viktnedgång på 8 kg. Detta var resultatet av en vadslagning mig och sambon emellan. Båda klarade vi vadet så ingen av oss var tvungen att pierca bröstvårtan. ;) Dieten var en helt ny upplevelse för mig och underbart var det att nå målet. Semestern kändes 10 ggr bättre bara för att jag trivdes så bra med min form. Men det var en tuff resa, många långa promenader, tuff träning och stenhård koll på kosten. Men det lönade sig!

Mars - Maj

I mars bestämde jag mig för att göra en svensk klassiker, och planen formades enligt det. Först ut var vätternrundan och det innebar mycket cykling för mig och röda raketen. Men i mars hade vi ännu riktig vinter vilket bjöd in till uteaktiviteter, t.ex. långpromenader och lek på isen. I mars blev jag även nominerad till och vann i kategorin årets formslipare på Träningsverkets medlemsfest. I mars kunde jag även konstatera att jag för första gången i mitt 26 åriga liv kunde göra fler än en dips. Träningen i gymmet överlag bestod av mycket basövningar och maxstyrka för att komplettera min övriga träning. I april gick jag SOMA utbildningen och tog därmed min instruktörsroll till en helt ny nivå. I maj kunde man börja njuta av solens värmande strålar och vi invigde majmånad genom att göra världens godaste munkar!

Juni- Augusti

Sommaren var underbar, som den oftast är. Men 2013 var nog kanske den mest intensiva sommar hittills för min del. I juni trampande jag och min syster 300 km runt Vättern. I juli var det 3000 m älvsimning som gällde i och med Vansbrosimningen. Sommaren avslutades med kärringssunds triathlon. Däremellan hann jag dessutom njuta riktigt ordentligt, hade min första fulla semster, alltså fullt antal semesterdagar, och mycket av tiden spenderades i sommarparadiset Föglö. Dessutom hann jag med 2 resor upp till österbotten och sammanstrålning med mina fina vänner, både på möhippa i juni och ett underbart bröllop i augusti.

September- Oktober

September var varm och ljuvlig. Och det blev flera långlänkar i stekande solsken.Löpningen gick bara bättre och bättre. September avslutades sen med Lidingöloppet som var en nästintill magisk upplevelse för mig. I oktober kickades gymträningen äntligen igång. Och som alltid kom de första resultaten snabbt. I oktober blev det ännu en sammanstrålning med mina fina vänner. Alla nio lyckades vi med konsten att komma till Stockholm samma helg. Smått otroligt så här i efterhand. I början av hösten fick jag också stifta bekantskap med min nya fyrbenta kollega, Billy.

November- December



November och december är alltid tunga och gråa månader, och så även i år. I år var det kanske lite värre än vanligt. Dels på grund av snöbristen och dels hamnade sambon in på akut diskbråcksoperation, men kämpe som han är stegade han i på gymmet endast två veckor senare. I övrigt var det gym gym gym som gällde för min del, i den mån jag hann med. För jag jobbade väldigt mycket under dessa månader också, och det straffade sig sen under min julledighet. Febern sitter i ännu. Förutom gymmet och jobbet hann jag även med en trevlig julfest med Mariehamns stad. Och när julen närmade sig kom min inneboende tomtemor fram, och det blev hemlagade julklappar i form av godis, knäckebröd och havtornsglögg.

Sist men inte minst vill jag säga tack till er läsare för det gångna året och hoppas ni finns kvar även detta år.
Massor med spännande saker väntar under 2014. Stay tuned!

Ett hjärta från mig till er.